L’intermittent : la solution pour perdre du GRAS rapidement ?

Dur dur de passer minimum 45 minutes voir 1h sur un tapis de course ou un vélo elliptique mais c’est probablement ce que vous a conseillé le coach de votre salle de sport quand vous lui avez confié que vous vouliez perdre du poids (=du gras). ET je suis de tout cœur avec vous car il n’y a rien de plus monotone et ennuyant pour moi que de faire du sur place pendant 1h. Alors n’y a-t-il pas meilleur moyen, plus rapide, plus ludique et plus efficace à terme pour faire fondre les petits kilos en trop pour cet été ?

Avez-vous déjà entendu parler du travail en intermittent à haute intensité ou HIIT en anglais pour High Itensity Interval Training ?

C’est au final la stratégie la plus efficace pour perdre de la masse grasse sur laquelle s’accorde les professionnels des métiers de la forme. Il permet de produire en plus grande quantité les hormones permettant de libérer les graisses pendant l’exercice, il entraîne par ailleurs la consommation de glucose pendant l’exercice, mas aussi après, par le stress imposé au corps, c’est là tout l’avantage du travail en intermittent à haute intensité, car après un effort intense on continue de brûler des calories plusieurs heures après sa séance. Et tout cela sans provoquer de grosse faim comme on pourrait le ressentir après un travail en continu (les fameuses heures entières passées sur le tapis)

Concrètement comment se déroule une séance d’intermittent ?

Commencez toujours par bien vous échauffez au minimum une dizaine de minutes pour préparer votre corps à l’effort, faites monter doucement la température de votre corps, vous devez avoir chaud à la fin sans pour autant être essoufflé au point de ne plus pouvoir parler.

  • Si vous êtes plutôt coureur ou coureuse,

vous pouvez effectuer un travail dit de « fractionné » dans le langage courant de la course à pied, c’est-à-dire que vous allez alterner la course rapide à la course lente (de récupération). Commencez par 20 secondes de course rapide (le plus rapide possible sur 20 secondes sans ralentir) et récupérer 40 secondes en marchant, recommencez et faites ceci pendant 6 minutes, puis passez à 25 secondes de course rapide et 35 secondes de récupération pendant 6 minutes également, puis 30 secondes de course rapide et 30 seconde de récupération pendant 6 minutes ce qui vous fait une séance de 18 minutes de pur intermittent sans compter l’échauffement et les étirements. Le 30/30 est un des exercices intermittents les plus connus et les plus répandus.

Evolution en 3×8 minutes :

  • Si en revanche vous êtes plus tourné vers le fitness et la musculation,

vous pouvez tester le principe des circuits training. De la même façon, alternez 20 secondes d’effort avec un exercice de renforcement musculaire de votre choix (flexion de jambe, abdominaux, fentes alternés, pompes, gainage, corde à sauter, …) et 40 secondes de récupération. Puis augmentez le temps de travail et réduisez le temps de récupération. Faites un premier circuit avec 8 exercices seulement, et récupérer à la fin du premier tour (entre 1 à 2 minutes) et choisissez ou non d’en refaire un deuxième, ou même plus.  Le but est de travailler votre cardio, il faut donc trouver des exercices que vous allez pouvoir effectuer le plus rapidement possible et qui vont solliciter tout votre corps.

Je vous propose ci-dessous, 4 circuits training à tester chez vous ou à la salle :

NIVEAU 1 : A LA SALLE 

NIVEAU 1 : A LA MAISON

NIVEAU 2 : A LA SALLE OU A LA MAISON

NIVEAU 3 : A LA SALLE OU A LA MAISON

NIVEAU 4 : A LA MAISON

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