10 CONSEILS POUR BIEN RÉCUPÉRER APRES LE SPORT

On a souvent tendance à négliger la phase de récupération lorsque l’on fait du sport. Pourtant c’est une étape très importante permettant au corps de retrouver son équilibre à la fois énergétique , hormonal, chimique (ph) et traumatologique (micro-lésions, petites blessures).  Mais la récupération n’est pas seulement physique, elle est aussi mentale et permet de ne pas tomber dans la surcharge d’entraînement et de ne pas fatiguer inutilement et de manière totalement contre-productive notre organisme. Voici donc 10 conseils qui vous permettrons de bien récupérer après votre séance pour continuer à progresser et à performer :

1.Le retour au calme : Après chaque séance il est important de faire redescendre le rythme cardiaque en respirant profondément pour continuer d’oxygéner les muscles. Ne vous arrêter donc pas brutalement après l’effort pour rentrer directement chez vous mais prenez ce temps pour commencer la récupération. Cette sorte d’échauffement inversé ne doit pas s’apparenter à une surcharge de contraintes sur les muscles, les tendons et les articulations mais doit consister en une baisse du rythme de l’activité. Par exemple une dernière série sans charge, au poids du corps en musculation, ou 10 minutes de marche rapide après une séance de course à pied…2. Boire beaucoup d’eau : pendant l’effort, votre corps a perdu une quantité importante d’eau et de sels minéraux, il est donc important de bien s’hydrater après en buvant jusqu’à 1,5L d’eau étalée sur quelques heures, après votre séance. Vous pouvez privilégier les eaux riches en bicarbonate.3. S’étirer mais pas trop : 5 minutes après la séance suffisent pour soulager vos muscles grâce à des exercices ne nécessitant pas une grande souplesse et en ne restant pas plus de 15 secondes par exercices. Si vous vous étirez plus, vos muscles vont recevoir le message contraire de votre entrainement à savoir non pas de devenir plus forts et plus toniques mais de devenir plus étirable et cela risque de créer des micro-lésions supplémentaires non nécessaires. Si votre objectif est de vous assouplir, à ce moment là faites plutôt une séance d’1 heure par semaine d’étirements en plus des 5 min après chaque séance de sport.4. Prendre une bonne douche en insistant sur les muscles qui ont été sollicités avec de l’eau bien chaude, cela va permettre de les détendre. Un bain chaud est aussi une excellente alternative pour ceux qui possèdent une baignoire, vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles dans votre bain (5 gouttes de gaulthérie, 5 gouttes de lavandin, 5 gouttes de Menthe poivrée, 3 gouttes de citron).5. Finissez toujours par quelques secondes d’eau plus froide sur les zones sollicitées pendant l’effort pour favoriser la circulation du sang et refroidir l’organisme. Ne passez pas trop longtemps de l’eau froide sur votre corps et pas non plus sur la tête pour éviter les risques d’angine.

6. Bien manger : après le sport ayez une alimentation variée pour reconstituer vos réserves énergétiques perdues pendant l’effort, pensez à manger suffisamment de glucides et de protéines que l’on trouve dans les féculents et la viande,le poisson et les œufs et les légumineuses pour les végétariens. Rechargez en minéraux et vitamines que l’on retrouve dans les fruits et les légumes. Faites attention à ne pas trop manger, ni trop gras, ni trop sucré après une séance au risque de supprimer tous les bienfaits de votre séance. Laissez environ 3h entre votre repas et votre séance de sport pour éviter les troubles digestifs, les ballonnements, voir les envies de vomir.

7. Bien dormir reste primordial pour récupérer correctement, dormez entre 6 heures et 9 heures par nuit dans de bonnes conditions permet à vos muscles de se reconstruire grâce à la cicatrisation des tissus qui causent les courbatures. Si vous ne dormez pas assez, privilégiez les siestes en journée, même 20 minutes vous permettrons déjà de récupérer.

8. Se masser ou se faire masser avec de l’arnica ou avec de l’huile essentielle de gaulthérie mélangée à de l’huile végétale. Vous pouvez aussi vous aidez d’accessoires de massage tels que le rouleau en mousse ou communément appelé foam roller en anglais que vous pouvez facilement trouver dans n’importe quel magasin de sport. L’électrostimulation peut aussi être un bon moyen de récupérer grâce aux différents modes « massages ».

9. Laisser le temps aux muscles de se reconstruire, pensez à prévoir des jours de récupération chaque semaine de 1 à 2 jours pour éviter le surmenage et les blessures.

10. Ecoutez votre corps, n’essayez pas d’en faire trop, soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations pour optimiser vos entraînements. Si votre corps vous dit qu’il n’est pas au top de sa forme aujourd’hui, privilégier une séance de sport plus douce, si votre corps à besoin de prendre l’air, aller marcher ou courir 30 minutes dans la forêt ou dehors. Il ne sera que vous en remercier !

 

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